3329㎞ 완주 위한 좋은 식단법 공개

23일 동안 21개 구간(이틀은 휴식) 3329㎞를 달렸다. 잉글랜드를 출발하면 이집트 카이로에 닿는 거리다.게라인트 토머스(32·영국)의 우승으로 막을 내린 2018 투르 드 프랑스에 출전한 176명이 쏟아 낸 열량의 총량은 2500만㎉로 추정된다. 토머스와 종합 3위 크리스 프룸(33·영국)이 소속된 팀 스카이의 영양 책임자인 제임스 모턴 박사는 “일반적으로 투르 참가자는 하루 평균 5000~8000㎉를 소비한다”고 말했다. 일반 성인 하루치의 3배를 넘나든다. 2012년 영국인으로는 처음 대회를 제패한 브래들리 위긴스 경은 하루 9000㎉를 소비했다고 밝혀 주위를 깜짝 놀라게 했다.

이만한 열량을 섭취하려면 어떻게 먹어야 할까? 상식적으로 코스가 어떤 지형이냐에 따라 달라진다. 평지 구간이라면 산악 구간에 견줘 훨씬 적은 열량이 필요하다.

코린 라인하트 유럽연합(EU) 스포츠 영양 부책임자는 “몇 주 동안 탄수화물이 많이 들어간 음식을 매일 먹어야 하기 때문에 적정량을 물리지 않게 먹도록 하는 게 중요해진다. 장내 소화 문제가 일어날 수도 있다. 그래서 개인별 체질이나 취향에 맞춰 주도면밀하게 식단을 짜야 한다”고 조언했다.

너무 많이 먹지 않는 것도 중요하다. 모턴 박사는 “계속 먹은 것이 쌓이면 체중이 늘어 3주째가 되면 재앙이 될 수도 있다. 체중이 1㎏만 늘어도 그것 때문에 구간 우승 여부가 갈릴 수 있다”고 경고했다.

주디스 하우덤 BMC 레이싱팀 영양사는 매 순간 선택이 중요하다고 지적했다. 자전거 안장 위에서 적정량을 섭취해 위에 부담을 주지 않아야 하고 저녁 식사를 많이 해 제대로 잠을 이루지 못하면 회복에 문제를 일으켜 다음 레이스에 지장을 초래하게 된다고 조언했다.

모턴 박사는 아침으로 계란과 그리스식 요거트, 훈제 연어 등을 추천했다. 이동하는 동안엔 탄수화물 스낵, 바나나, 단백질바를, 레이스 도중에는 수제 라이스 케이크, 바와 젤 등으로 기력을 보충할 것을 권했다. 팀 스카이는 이름난 셰프 두 명을 고용해 저녁에는 탄수화물과 단백질을 많이 함유해 피로 회복을 돕는 음식을 맛있게, 매일 달리 보이도록 조리하게 한다.

또 틈나는 대로 수분을 보충해 체중 감소 분보다 3% 이상 채워 줘야 한다. 개인별로 땀을 얼마나 흘리는지, 소변을 얼마나 배출하는지도 측정해 수분 보충량을 미리 정하고 이를 적정 시점에 공급하도록 계획을 짠다. 땀을 1㎏ 흘리면 체중이 1㎏ 빠진다고 보면 된다.

언제 먹느냐도 중요하다. 모턴 박사는 3T(타이밍, 적정 유형, 적정량) 개념을 강조한다. 그는 팀원들에게 3시간마다 한 번씩, 또 잠들기 직전 단백질을 섭취하도록 권하고 있다고 밝혔다. 그렇게 해야 근육량을 유지할 수 있고 회복을 앞당길 수 있기 때문이다. 마지막으로 카페인도 도움이 된다. 커피를 마시거나 카페인 젤을 삼키면 기록 향상을 꾀할 수 있다. 질산염은 혈액 공급을 원활히 해 줘 산소 소비량을 줄이는 효과를 가져온다.

임병선 선임기자 bsnim@seoul.co.kr