앞발에 체중 싣고 뒤꿈치 먼저 땅에 닿게

봄이 되면서 걷기 운동에 나선 사람들이 부쩍 늘었다. 하지만 누구나 즐기는 쉬운 걷기 운동이 자칫 병을 만들 수 있다. 전문의들은 “걷기 운동 후에 통증이 생기는 원인의 대부분은 경직된 근육, 잘못된 자세, 잘 맞지 않는 신발이 문제”라며 “운동 전후에는 충분한 스트레칭을 하고, 통증이 나타나면 얼음찜질을 하는 것이 중요하다.”고 권고한다. 걷기 운동으로 발생할 수 있는 부위별 통증과 예방법, 바른 자세 등을 짚어본다.

●발뒤꿈치 통증

하이힐을 자주 신는 여성들은 아킬레스건이 짧아져 있다. 이런 상태에서는 굽이 낮은 운동화만 신어도 발뒤꿈치가 아플 수 있다. 아킬레스건에 염증이 생긴 탓이다. 이럴 때는 걷기 운동 후 바로 얼음찜질을 하거나 바르는 소염제를 이용해 약간 아플 정도로 5분 정도 마사지를 해주면 다음 날 통증이 대부분 가신다. 걷기 운동 전후에 아킬레스건을 마사지하고 종아리 근육을 스트레칭해 주면 통증 예방에 도움이 된다.

●발바닥 통증

걸을 때 발바닥이 찌르는 듯이 아프다면 족저근막염일 가능성이 높다. 족저근막은 발바닥을 감싸는 부채꼴 모양의 질긴 막으로, 충격을 흡수하고 발바닥의 아치를 받쳐준다. 이런 족저근막염은 혈액순환을 개선하는 열치료(물리치료)나 체외충격파 시술로 손상된 힘줄의 재생을 돕는 방법으로 치료한다. 자가 치료를 하려면 신발에 푹신한 밑창을 깔거나 족저근막을 펴주는 스트레칭 또는 발바닥을 마사지해서 근육을 풀어주면 효과가 있다.

●정강이 앞근육 통증

파워 워킹을 하다 보면 근육에 과부하가 걸려 정강이 앞쪽이 아플 수 있다. 특히 오르막이나 내리막길, 계단 등을 걸을 때 흔히 나타나는 증상으로, 원인은 근육에 피로물질이 쌓이기 때문이다. 이 경우 운동량을 줄이면 해결이 되지만 걷는 도중에 통증이 생기면 정강이 근육을 가볍게 마사지하거나 스트레칭을 해주면 통증이 준다.

●무릎 통증

오래 걷거나 등산 등 경사지를 걸을 때는 무릎에 통증이 잘 생긴다. 무릎 앞쪽 힘줄에 스트레스가 가해지기 때문이다. 이럴 때는 얼음찜질과 가벼운 마시지를 해주면 통증이 완화된다. 다리를 편 상태에서 무릎 앞쪽에 파스를 붙이면 테이핑 효과를 얻을 수 있다. 평소 무릎을 살짝 구부리고 1분간 한발 서기를 하루 20회 정도 하면 힘줄이 단단해져 통증 예방에 도움이 된다. 단, 무릎 안쪽이 아프다면 반월상연골이나 내측인대가 손상됐을 가능성이 높다. 특히 통증과 함께 붓는다면 상태가 심각하다는 뜻이므로 운동을 멈추고 얼음찜질을 한 뒤 전문의를 찾는 것이 현명하다.

강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 “평소 활동량이 적은 사람이 걷기를 할 때는 주 4~5회, 2㎞ 정도로 시작해 일주일마다 5분씩 걷는 시간을 늘려가는 방법이 좋다.”면서 “특히 처음부터 바른 자세를 취하는 것이 중요하다.”고 강조했다.

심재억 전문기자 jeshim@seoul.co.kr

■도움말 연세대의대 강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수

>>바른 자세

▲앞발의 볼에 체중을 싣고, 몸이 약간 앞으로 기울어지도록 한다. ▲팔은 앞뒤로 15~20도 정도로 흔들고 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다. ▲발은 5~10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걷는다. ▲발은 뒤꿈치의 중앙이 땅에 먼저 닿도록 디딘다. ▲수시로 신발의 닳는 상태를 살펴 뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 안면이 고루 닳았는지를 살핀다.

>>잘못된 자세

▲가슴을 앞으로 내밀거나 한껏 들어 올린 자세, 체중이 뒤꿈치로 쏠린 자세는 척추와 허리에 무리를 준다. ▲상체를 엉덩이 위에 두는 자세는 머리를 앞으로 내밀게 해 등을 구부정하게 만든다. ▲무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷거나 오래 서있으면 다리 근육이 약해진다. ▲평발에서 흔히 보이는 엄지발가락이 안쪽을 향하는 자세는무릎 관절에 엄청난 부담을 준다.